想要晚上睡得好，白天試試這么做｜世界睡眠日
生活方式與睡眠質量息息相關。如何通過科學的白天行為管理，重獲高質量的深度睡眠？
夜失好眠是何因
“雙過程”理論模型認為，晝夜節律過程(節律)和穩態過程(動力)共同起作用以調節個體的睡眠-覺醒活動。
1.節律
人體內部“生物鐘”通過感受外界環境的信號(例如，光線、溫度、飲食、運動等)，與自然界晝夜更替保持同步，確保規律的社會生活節奏。
2.動力
隨著白天清醒時間延長，人體內部產生促進睡眠的物質——腺苷濃度逐漸升高，它與大腦中的受體結合，增加睡眠動力，促進睡眠；入睡后，大腦緩慢清除腺苷，睡眠動力逐漸降低，從而覺醒。
很多習以為常的白天不良行為習慣，正是破壞了“節律”和“動力”這兩個過程，導致夜間睡眠質量下降。
日間錯舉難安睡
1.長時間使用電子設備
電子屏幕(例如，手機、電腦、電視等)發出的藍光會抑制褪黑素分泌，減少睡眠動力。此外，玩游戲，看短視頻、恐怖電影等刺激性內容，會讓大腦興奮，使人無法放松，導致睡眠質量下降。
2.缺少運動和光照
當活動量不足時，能量消耗減少，身體處于“精力充沛”狀態。與此同時，體溫由高到低的變化不明顯，身體感受不到睡眠啟動的信號。
此外，缺乏運動導致內分泌失調，內啡肽(具有鎮痛、放松的作用)分泌減少，皮質醇(與焦慮情緒相關)分泌增加。久坐引起血液循環不暢，進而使大腦缺氧，損害腦功能，還會引發頸部、肩部和腰部肌肉酸痛、僵硬。缺少戶外光照，五羥色胺(負責調節情緒的神經遞質)水平下降，誘發抑郁、焦慮情緒；白天褪黑素分泌不能被有效抑制，使人感到困倦，而晚上褪黑素分泌不足，無法正常誘導睡眠。
3.躺著時間太久
早晨賴床、午睡時間過長，削弱睡眠動力，導致夜間失眠。有人說，我沒睡，只是躺著閉目養神而已。實際上，這是一種常見的認知誤區。即便沒睡著，當清醒狀態和床之間逐漸建立起關聯時，也會導致一接觸到床，大腦就會不自覺地瞬間清醒。
4.不恰當飲食
咖啡因(存在于咖啡、濃茶、可樂、巧克力等飲料和食物中)和腺苷的分子結構非常相似，它們與腺苷搶占受體，阻礙腺苷發揮促進睡眠的作用，導致人感受不到困意。煙草中的尼古丁能興奮大腦，影響入睡。酒精雖然能使人感覺放松、容易入睡，但會嚴重破壞睡眠的正常結構，導致眠淺、易醒。長期借酒助眠還可能發展成為酒精依賴。睡前饑餓狀態或睡前2小時進食不易消化的食物都會升高興奮性的激素，干擾睡眠。
5.情緒劇烈變化
情緒劇烈變化導致激素分泌失調，擾亂生物鐘。白天持續焦慮，夜間更易胡思亂想，伴隨身體不適，導致睡眠質量下降。
良好習慣助安眠
1.減少屏幕接觸時間。
睡前將房間燈光調暗，不帶手機上床。
2.增加戶外運動。
傍晚進行30分鐘中等強度有氧運動可使體溫經歷由高到低的變化過程，從而產生更強的睡眠動力，增加深度睡眠時長，延長睡眠時間。睡前3小時盡量不要劇烈運動。
3.保持清醒，減少臥床。
將午睡時間控制在20分鐘左右。白天盡量不沾床。不在床上做任何與睡眠無關的事情。
4.規律合理飲食。
按時吃飯。早餐要富含碳水化合物(如米、面、薯、豆)、蛋白質(如雞蛋)和健康脂肪(如堅果)。午餐應營養均衡，適量攝入主食、蔬菜、肉類和水果，避免過飽，以免下午犯困。晚餐宜清淡、易消化，避免辛辣刺激性食物。
減少攝入含咖啡因的飲料和食物，且盡量不要在午飯后攝入。戒煙、限酒。
5.保持情緒平穩。
保持情緒平穩，每天堅持放松練習，例如“4秒吸氣—7秒屏息—8秒呼氣”的腹式呼吸、正念、身體掃描等。
當我們像園丁培育植物般照料自己的“節律”和“動力”時，優質睡眠就會自然綻放。這些日間行為調整需要長期堅持才能帶來睡眠質量的持續提升。記住，優質睡眠不是夜晚的饋贈，而是日間的修行。
標簽：
搶先讀
- 想要晚上睡得好，白天試試這么做｜世界睡眠日
- 預防諾如病毒感染，做到這五點 | 科普時間
- 世界睡眠日：今天，記得睡個好覺
- 2025“每天早睡一小時”公益活動啟動：科技助眠 共享好夢
- 國產創新藥為甲狀腺眼病患者帶來福音 藥效與國外同類藥相當
- 2025“每天早睡一小時”公益活動啟動：科技助眠 共享好夢
- 本土科技助力“同步好眠” 新質生產力賦能健康生活
- 調查：我國成人夜間平均睡眠不足7小時
- 本土科技助力“同步好眠” 新質生產力賦能健康生活
- 調查：我國成人夜間平均睡眠不足7小時
- 上海婦產專科醫院首個“中醫睡眠門診”啟用 打通女性全周期睡眠關懷
- 花粉過敏高發季來臨 防護攻略請查收
- 花粉過敏高發季來臨 防護攻略請查收
- 本土科技助力“同步好眠” 新質生產力賦能健康生活
- 花粉過敏高發季來臨 防護攻略請查收
- 心血管不好的人，建議你多吃這種食物
- 守護“舌尖上的安全”打出“組合拳” 強化全流程、全生命周期監管
- 減肥潮催熱中醫減重、輕飲食等健康理念
- 吃藥的這幾個誤區 你避開了嗎？
- 動起來，體重降下來 多地探索以運動干預加強體重管理
- 發起式基金是什么意思？發起式基金可以買嗎？
- 基金折價率的含義是什么？基金折價率為負能買嗎？
- 不低于3米 增加住宅層高將帶來哪些變化
- “格物”具身智能仿真平臺在滬發布 推動人形機器人“進化”
- 金磚國家特殊經濟區中國合作中心在杭州揭牌
- 海信領先科技亮相AWE2025：引領智慧生活邁入新進階
- “AI看病”，離我們還有多遠？
- “AI看病”，離我們還有多遠？
- 北京最新中招政策！滿分510分，考試時間發布
- 香港文體旅局局長羅淑佩：國家安全教育“潤物無聲”
- 兩部門：加強高等職業教育醫養照護與管理專業建設工作
- AI模擬面試、校企精準對接……今年春招哪些崗位受歡迎？去招聘現場看看
- 縮小教育差距 四川省基礎教育“網鏈共享計劃”啟動
- 考生次序、考核組人員、試題“三隨機” 2025考研復試還有哪些新特點？
- “天津市國際中文教育聯盟”成立
- 超前學習的秘密！復旦團隊公布對名校生跟蹤調查最新結果
- 3月22日開始報名！北京35所高職院校參與自主招生
- “星辰少年匯”青少年美育教育展演從即興入手激發創造力
- 免疫力并非越強越好，平衡才是終極目標
- 免疫力并非越強越好，平衡才是終極目標
- 花粉過敏高發季來臨 防護攻略請查收
- 春季便秘高發？養好肝脾肺是關鍵！醫生支招
- 花粉過敏高發季來臨 防護攻略請查收
- “碳水大省”山西突圍體重管理：多學科門診破解困局
- “碳水大省”山西突圍體重管理：多學科門診破解困局
- 心血管不好的人，建議你多吃這種食物→
- F1中國大獎賽開賽 漢密爾頓破紀錄奪得沖刺賽桿位
- 全國春季游泳錦標賽：張展碩收獲第三金
- JLPGA巡回特別錦標賽次輪：林芊惠一桿領跑
- JLPGA巡回特別錦標賽次輪：林芊惠一桿領跑
- 十五運會和殘特奧會廣州賽區接待保障團隊成立
- JLPGA巡回特別錦標賽次輪：林芊惠一桿領跑
- 300余名全運會志愿服務培訓講師集訓完成
- CBA常規賽：青島男籃憑強勢內線客勝吉林
- 鉛球名將鞏立姣：比一場少一場，學會珍惜與享受
- 300余名全運會志愿服務培訓講師集訓完成
- 蘇翊鳴首獲單板滑雪坡面障礙技巧世錦賽亞軍
- 斯諾克球員錦標賽：肖國棟憾負希金斯無緣四強
- 300余名全運會志愿服務培訓講師集訓完成
- 聯想集團副總裁姚振宇：體育是AI落地的最佳賽道
- 葉詩文：我依然對400米個人混合泳非常渴望
- 聯想集團副總裁姚振宇：體育是AI落地的最佳賽道
- 聯想集團副總裁姚振宇：體育是AI落地的最佳賽道
- “桃花跑”貴陽開賽 數千名跑者共赴桃源之約
- “中國皖美山水”騎行賽·黃山黟縣站山地賽開啟
- 葉詩文：我依然對400米個人混合泳非常渴望
- CBA“焦點戰”：山西主場不敵浙江 雙方常規賽平分秋色
- 杜普蘭蒂斯室內世錦賽奪冠 突破一項“不可思議的關卡”
- F1中國大獎賽：漢密爾頓沖刺賽奪冠 皮亞斯特里奪正賽桿位
- 武漢馬拉松金標首秀：4萬跑者競速長江畔
- 追平最好成績！鄭欽文晉級WTA1000邁阿密站16強
- F1中國大獎賽：不止于速度的狂歡
- 云南墨江亮相貴州“村超” 賽事流量共享再升級
- F1中國大獎賽：不止于速度的狂歡
- 繼續相見吧！《哪吒2》延長上映至4月30日
- “人肉你咋了？反正我在國外”，律師：亦可追責
- 拍短劇自降身價？59歲李若彤回應
- 繼續相見吧！《哪吒2》延長上映至4月30日
- 繼續相見吧！《哪吒2》延長上映至4月30日
- 北京民族樂團“中華四季·春分”音樂會落幕
- 紅山文化熱 文物海內外“出差”忙
- 25元拿到你全部信息！“開盒”威脅逼近，如何防范？
- 電影《遙遠的普若崗日》殺青 獻禮西藏自治區成立60周年
- 促進虛擬現實電影有序發展 國家電影局發文→
- 鋼琴家、歌劇演員上演“海上詠嘆之夜” 雙鋼琴伴奏創新舞臺演繹
- 鋼琴家、歌劇演員上演“海上詠嘆之夜” 雙鋼琴伴奏創新舞臺演繹
- 莎拉·布萊曼主演音樂劇《日落大道》將于北京藝術中心啟幕
- 揭秘動畫電影《哪吒2》幕后的制作故事
- “月光女神”莎拉·布萊曼：希望中國觀眾喜愛《日落大道》
- 改善消費環境為何保障休假是首位？解讀來了
- 加快完善沿江干線公路網絡
- 真抓實干丨堅持生態優先綠色發展 蒙閩不斷創新體制機制
- 全國工商聯旅游業商會會長談文旅產業發展：機遇與挑戰并存
- 晝夜切換的“世界窗口”有滿滿的跨國煙火氣！解鎖義烏夜市流量密碼
- “慢旅行+深體驗”受老年游客青睞 銀發旅游專列激活文旅消費一池春水
- “慢旅行+深體驗”受老年游客青睞 銀發旅游專列激活文旅消費一池春水
- 晝夜切換的“世界窗口”有滿滿的跨國煙火氣！解鎖義烏夜市流量密碼
- 海南空港今年來境外航班旅客突破50萬人次
- 杭州貿促會2月優惠原產地證書簽發量同比增長12.81%
- 海南空港今年來境外航班旅客突破50萬人次