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午睡推薦時長是20分鐘左右不宜超過30分鐘夏季午睡睡對了不僅可以補充身體能量養心事半功倍還能幫你保護大腦延緩大腦衰老但睡錯了可能越睡越累還會傷害身體01午睡的5個好處

養心事半功倍：

中醫認為，夏季對應心臟，此時心陽旺盛、代謝加快，加上出汗多、耗氣傷陰，心臟負擔重。所以，夏季養心很重要。

睡好“子午覺”，心臟最受益！

子時(23:00～1:00)：膽經當令，但也是心經氣血開始活躍的時間，此時入睡能幫助心臟修復。

午時(11:00～13:00)：心經當令，是心臟最敏感的時候，睡個20～30分鐘，能快速給心臟“充電”，緩解疲勞、穩定情緒。

補充睡眠、消暑解熱：

暑熱影響了人的睡眠時間和質量，夜間入睡遲，早上醒得早，需要通過午睡來補充睡眠。

中暑大多發生在中午前后，午睡可以讓人靜養、放松，減少身體不適。

保護大腦、大腦衰老可能更慢：

中醫認為，心主神志，神志包括思維、情緒情感、記憶力等。所以中醫理論中，“心”的功能，包括了大腦的部分功能。午睡養心既能養心臟，也能養大腦，讓大腦更清醒。

午睡是給大腦充電的有效方式，它可以激發創造力，提高工作效率。

睡眠時，不但大腦皮質的神經細胞受到保護得到休息，身體各部分也得到全面休息，全身肌肉松弛了，因活動而消耗的體力就可以逐漸恢復過來。

2024年11月21日，《科學》上發表的一項研究顯示，30分鐘的小睡(淺睡眠)能夠有效提升認知表現，讓大腦進入最佳狀態。午睡常常就是這類淺睡眠。

2023年發表于《睡眠健康》期刊的一項研究發現，經常午睡的人其大腦總腦容量較大，且其大腦整體萎縮速度較慢，可能與神經保護機制有關。研究指出，這種差異可能相當于大腦衰老速度較慢了2.6～6.5年。

促進淚液分泌，有效護眼：

閉眼入睡后，勞累了一上午的眼球睫狀肌可以得到休息，有效防止視力下降，此時淚腺也開始分泌淚水，滋潤干澀的眼球。

修復皮膚、延緩衰老：

皮膚的新陳代謝在睡眠狀態下最為旺盛。

當你睡著時，肌肉、內臟器官等的消耗都減少，皮膚血管完全開放，血液可充分到達皮膚，為其提供營養，進行自我修復和細胞更新。午睡有助于補充夜間睡眠的不足，起到一定促修復作用。02午睡的4個錯誤方法使午睡越睡越累 越睡越傷身

午睡時間太久：

過長時間的午睡可能會干擾夜間睡眠，導致睡眠節律紊亂，從而增加多種健康問題。

▲代謝綜合征風險增加

2025年2月，華南理工大學的研究人員發表的一篇論文表示，午睡時長超過30分鐘與中國老年人群代謝綜合征風險增加有關，尤其是女性。

2023年4月，《肥胖》期刊發表的一項研究顯示，最佳的午睡時長為30分鐘以內。與不午睡的人相比，午睡超過30分鐘的人，代謝綜合征風險增加41%，特別是腰圍、空腹血糖和血壓方面。午睡小于30分鐘的人，代謝健康風險則不存在，而且在血壓方面表現更好。

2024年6月，《歐洲神經病學雜志》上的一項研究顯示，對于高血壓患者，午睡不能超過30分鐘，長時間午睡增加中風的風險。與午睡1～30分鐘相比，午睡31～60分鐘與中風風險增加27%，午睡超過60分鐘與中風風險增加37%。

▲增加死亡風險和心血管患病風險

2020年歐洲心血管學年會上公布了一項研究，午睡時間超過1小時，死亡風險增加30%；心血管患病風險增加35%。

許多研究表明，睡眠時間的長短與死亡率密切相關。而且睡眠時間過久，大腦中樞神經會促使腦組織毛細血管關閉時間過長，使體內代謝過程減慢，導致睡醒后全身不適而且感覺很累。

▲午睡超過30分鐘，房顫風險最高！

國外一項長達14年的研究，跟蹤了2萬多人，分析午睡習慣與房顫(一種常見心律失常)的關系。

結果發現：

午睡＞30分鐘的人，房顫風險最高！

午睡15～30分鐘的人，房顫風險最低。

完全不午睡的人，房顫風險介于兩者之間。

為什么午睡太長反而對心臟不好？研究推測可能有3個原因：

影響夜間睡眠質量

午睡太久(＞30分鐘)可能導致晚上睡不著或睡眠變淺，長期睡眠不足會增加高血壓、糖尿病等風險，間接影響心臟健康。

容易發胖，增加房顫風險

很多人午飯后立刻睡覺，容易導致脂肪堆積，而肥胖是房顫的重要危險因素之一。

身體可能已經“亞健康”

午睡時間長的人，可能本身身體狀態較差，需要靠午睡“補覺”，這類人群本身房顫風險就更高。

▲午睡超過1小時，增加40%阿爾茨海默病風險！

2022年一項刊發在《阿爾茨海默氏癥與癡呆癥》雜志的研究發現，午睡和大腦衰老之間存在雙向關系。白天過度午睡會增加晚年患阿爾茨海默病的風險。與此同時，隨著患者年齡的增長，患有阿爾茨海默病會導致白天午睡增加。

建議：

推薦時長是20分鐘左右，不宜超過30分鐘，有助于減緩心率，對心臟有保護作用。

即使睡不著，只要躺下，放松大腦，閉目養神10分鐘也有益。

午飯后馬上午睡：

飯后胃內食物較多，胃腸蠕動加強，血液循環加快。

如果飯后立刻午睡，大腦和全身供血量相對減少，身體會感覺不適，加上午睡時間短，所以睡醒后會感覺累。

建議：

午飯后可以休息20～30分鐘再睡。

午睡睡得太晚：

尤其一到周末，中午很精神，下午四點多非常困，于是一覺睡到天快黑了。這樣容易打亂生物鐘，午覺睡得晚起得也晚，晚上自然睡得更晚，從而導致第二天白天精神也不好。

建議：

推薦12:00~13:00，超過15:00不宜午睡，以免影響晚上的睡眠。

午睡和晚上睡覺一樣，應該規律，最好每天在固定時間入睡，有助于將其融入晝夜節律，當時間臨近時，身體會有意識，能更快睡著。

直接趴著睡：

盡量不要直接趴在桌上睡午覺，長期趴著午睡會對神經、頸椎以及腸胃等造成傷害。

趴著睡覺眼球容易受到壓迫，長時間會造成眼壓過高，暫時性的視力模糊，使視力受到損害，久而久之會使眼球脹大、眼軸增長，形成高度近視，同時也容易增加青光眼的發病率。尤其對已經出現輕微近視癥患者、近視患者或戴隱形眼鏡的學生危害更大。

建議：

躺在床上或展開的折疊床上睡，是理想的午睡姿勢。在這種姿勢下，脊柱各部分能得到有效放松，也可以讓脊柱處在比較穩定的位置。

如果沒有辦法躺下睡，就靠著椅背睡覺，脖子后面帶個U形枕，腿可以放在椅子上，有利于全身血液循環。

如果實在沒辦法，只能趴著睡，要拿個軟而有一定高度的東西墊在手臂下，半邊臉側趴著睡，不要壓迫眼睛，全身放松，把手按照舒適的姿勢放置。減少對神經、視力、胃、牙齒等的壓迫。

如果有條件的話，在沙發上午睡，可能比你坐在座椅上的睡眠效率會高一些。

午睡是身體的“修復劑”

但這4個睡法讓你越睡越累

1.夏季午睡的好處：

養心事半功倍；補充睡眠，消暑解熱；保護大腦，延緩大腦衰老；促進淚液分泌，有效護眼；修復皮膚，減緩衰老。

2.午睡4不要：

不要睡太久、不要飯后立刻睡、不要睡太晚、不要趴著睡。

3.午睡時長：

20~30分鐘為宜。